بهترین ورزشها در ماه رمضان - وبلاگ دایی جان

به گزارش وبلاگ دایی جان، بهترین ورزشها در طول ماه مبارک رمضان، شنا، پیاده روی و ورزش های هوازی و بهترین زمان سه ساعت پس از صرف افطار است که البته این موضوع برای ورزشکاران تا حدودی متفاوت از سایرین است.

به گزارش وبلاگ دایی جان، ورزش در ماه مبارک رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می نماید. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی های ذهنی انسان دارد و از آنجا که در امسال ماه مبارک رمضان با بهار و شیوع ویروس کرونا همزمان شده است، روزه داران باید قدری بیشتر مراقب حفظ سلامت خود باشند، چراکه ممکن است علاوه بر روزه داری، گرمای هوا نیز انجام فعالیت های جسمی روزانه از جمله ورزش را با مشکل روبرو کند.

اگر شما به ورزشی منظم و مرتب عادت داشته اید، شاید نخواهید که یکباره تمام فعالیت های خود را متوقف کنید، اما چگونه باید در طول این ماه ورزش را ادامه داد؟ تداوم ورزش، راهی مناسب برای سلامت و لذت بردن بیشتر از این ماه است و اگر فرد اصول تغذیه ای صحیح را رعایت کند، می تواند در کنار روزه داری به ورزشی منظم و ملایم نیز بپردازد و این گونه سلامت جسمی خود را تامین کند، ضمناً این نکته مهم را در نظر داشته باشید که قطع تمامی فعالیت ها به مدت یک ماه، ممکن است قدرت و استقامت قلبی - عروقی شما را با مشکل روبرو سازد.

کاهش شدت ورزش کردن

بر اساس این مطلب که از سوی ابوالفضل هاشم پور، متخصص پزشکی ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار وبلاگ دایی جان قرار گرفته، آمده است: برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان باید از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کرد و فعالیت زیاد فرد روزه دار در ماه رمضان به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می گردد که می تواند موجب عطش فراوان و افت فشار خون فرد گردد.

با کاهش شدت برنامه ورزشی، می توانید فعال بمانید و در عین حال انرژی خود را از دست ندهید؛ به عنوان مثال اگر همواره می دویدید، آن را به پیاده روی سریع تبدیل کنید یا اگر همواره به مدت یک ساعت ورزش می کردید، زمان آن را (بسته به قدرت جسمانی خود) به 30 تا 45 دقیقه کاهش دهید.

تداوم در فعالیت های بدنی

نکته مهم آن است که در این ماه به ورزش ادامه دهید. ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش گردد و با این که شاید در ماه مبارک رمضان، فرصت زیادی برای ورزش و انجام تمرینات بدنی نباشد، اما حداقل 20-30 دقیقه فعالیت هم یاری زیادی به حفظ سلامت و وزن مناسب می نماید و این گونه پس از ماه رمضان برگشتن به برنامه ورزشی عادی، ساده تر خواهد بود.

لازم نیست که یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنید، فقط همان قدر که می توانید کوشش کنید تا در طول این ماه نیز تداوم برنامه ورزشی را حفظ نموده باشید.

بهترین زمان

به جای این که هر زمان راحت بودید ورزش کنید، زمانی را انتخاب کنید که بیشترین میزان انرژی را دارید و ورزش لطمه ای به روزه شما نمی زند. شاید راحت باشید اگر 20 دقیقه زودتر از خواب بلند شوید و قبل از خوردن سحری ورزش کنید، گروهی نیز ممکن است ترجیح دهند پس از وعده افطار ورزش نمایند، اما به یاد داشته باشید که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد. در عین حال گروهی هم پیشنهاد می نمایند بلافاصله قبل از افطار ورزش کنید تا بتوان بعد از فعالیت ورزشی آب و مواد غذایی کافی مصرف کرد.

پس به میزان انرژی خود در طول روز دقت نموده و زمان مناسب را پیدا کنید و هر زمان از شبانه روز که شما بتوانید بدون لطمه به روزه و احساس خستگی ورزش کنید، همان زمان مناسب خواهد بود.

بهترین ورزش

بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا، پیاده روی و ورزش های هوازی، سه ساعت پس از صرف افطار است چرا که از گرفتگی های هوازی عضلات پیشگیری می نماید.

ورزش های تفریحی، ملایم و با نشاط (به ویژه تمرینات هوازی) موجب تسریع گردش خون می شوند، به این ترتیب خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می رسد و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین، خلاق تر می نماید، این امر تنها منحصر به نوجوانان و جوانان نمی گردد، بلکه در بزرگسالان نیز صادق است.

لازم به ذکر است به انواع ورزش هایی که به طور مستمر و طولانی مدت (بیش از 20 دقیقه) طول می کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان قلب است تمرینات هوازی گفته می گردد؛ پیاده روی، دوی نرم، دوی استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت جزء ورزش های هوازی به شمار می فرایند.

اهمیت مصرف مایعات و آب

استفاده به موقع و به اندازه از آب از دیگر نکاتی است که باید در طول این ماه به آن توجه کرد. در ماه مبارک رمضان کم آبی می تواند در بعضی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز گردد، اما با تغییر زمانی در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله کرد.

بهترین زمان برای ورزشِ ورزشکاران

ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به پیش از غروب آفتاب و یا سه ساعت بعد از افطار منتقل نمایند و به این ترتیب احتمال وقوع مسائل را به حداقل برسانند، به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می گردد که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه براینکه این احتیاج بدن را مرتفع نموده باشند، مقداری آب در بدن ذخیره نمایند تا در موقع احتیاج و در زمان از دست رفتن آب بدن، از آن بهره جویند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند، راه چاره دیگر هم این است که افراد از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می گردد، خودداری نمایند؛ در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای فراوان وجود دارد.

خودداری از ورزش در محیط های گرم

شرایط محیطی در حین ورزش در طی ساعات روزه داری اهمیت زیادی دارد و اگر در چنین ساعاتی قصد ورزش کردن دارید با توجه به اینکه مجاز به مصرف مایعات نیستید، از ورزش در محیط گرم و مرطوب یا با لباس های گرم و چسبان خودداری کنید و سطح بدن خود را خنک نگه دارید تا دچار گرمازدگی و از دست دادن آب بدن نشوید.

بلافاصله بعد از صرف غذا به خصوص غذای جامد و پرچرب، ورزش نکنید و باید بدانید از زمان سحر تا افطار قند خون به تدریج کاهش می یابد، بنابراین اگر قصد دارید در ساعات روزه داری ورزش کنید، به ویژه در تمریناتی که مهارت های حرکتی زیادی می طلبد یا حافظه، توجه و تمرکز زیادی لازم دارد، بهتر است این تمرینات را صبح ها انجام دهید یا آن را به بعد از افطار موکول کنید. با این وجود بعضی از ورزشکاران ترجیح می دهند جلسات تمرینی خود را نزدیک افطار انجام دهند و در این صورت بهتر است مدت یا شدت کاهش داده گردد تا افت قند خون ایجاد نگردد.

در صورت داشتن علائمی از قبیل سرگیجه و سیاهی رفتن چشم ها شدت تمرین خود را کاهش یا حتی جلسه تمرین را قطع کنید.

زمان مناسب دیگر برای ورزش کردن دو تا سه ساعت بعد از افطار است اما توجه کنید که محتوای افطار شما غذای چرب و پرحجم نباشد، بلکه زود هضم و سبک مصرف کنید. مصرف مایعات در طی ورزش اهمیت فراوانی دارد، اگر شما در طی ساعات روزه داری ورزش می کنید باید در اولین فرصت، کمبود مایعات بدن خود را جبران کنید. تشنگی معیار خوبی برای تشخیص کم آبی نیست و یک راهنمای خوب برای آنالیز شرایط آب بدن، رنگ و حجم ادرار است چراکه رنگ تیره و حجم کم ادرار نشان دهنده کم آبی بدن است.

خواب کافی

تغییر در ساعات خواب و بیداری در ماه رمضان ممکن است کارایی ورزشکاران را تحت تأثیر قرار دهد، بنابراین اگر نمی خواهید عملکرد شما کاهش یابد، سعی کنید ساعات استراحت و خواب شما مشابه روزهای عادی سال باشد. شما می توانید شب ها زودتر بخوابید و یک چرت میان روز هم داشته باشید تا ساعات کل خواب شما به دلیل بیدار شدن زود هنگام در سحر کاهش نیابد.